Grăsimile sunt un element esențial al unei diete sănătoase, având un rol important în furnizarea de energie, protejarea organelor și susținerea funcțiilor creierului. Totuși, nu toate grăsimile sunt create la fel. Există grăsimi „bune”, care au beneficii pentru sănătate, și grăsimi „rele”, care pot duce la probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare. Este esențial să îți echilibrezi consumul de grăsimi pentru a te asigura că îți sprijini sănătatea pe termen lung. Iată cum poți face acest lucru.
- Înțelege diferența între grăsimile bune și cele rele
- Grăsimile bune (sănătoase): Acestea includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate, care sunt benefice pentru inimă și pentru sănătatea generală. Ele pot reduce nivelul de colesterol LDL (colesterolul „rău”) și pot crește colesterolul HDL (colesterolul „bun”).
Surse de grăsimi bune:
-
- Uleiul de măsline extra-virgin
- Avocado
- Nuci și semințe (migdale, nuci, semințe de in, semințe de chia)
- Pește gras (somon, macrou, sardine)
- Ulei de canola și ulei de floarea-soarelui
- Ulei de cocos (în cantități moderate)
- Grăsimile rele: Acestea includ grăsimile trans și grăsimile saturate, care pot crește nivelul de colesterol LDL și pot contribui la dezvoltarea bolilor cardiovasculare și a altor probleme de sănătate.
Surse de grăsimi rele:
-
- Grăsimi trans (găsite în alimente procesate, prăjite, produse de patiserie și margarinele hidrogenate)
- Grăsimi saturate (găsite în carne roșie, produse lactate grase, alimente prăjite, pizza, chipsuri)
- Alege grăsimi sănătoase la fiecare masă
Pentru a echilibra consumul de grăsimi, este important să înlocuiești grăsimile nesănătoase cu grăsimi bune la fiecare masă. Înlocuirea grăsimilor saturate și trans cu surse de grăsimi sănătoase poate ajuta la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și la menținerea unui nivel sănătos de colesterol.
Cum să o faci:
- Înlocuiește uleiul de floarea-soarelui sau margarina cu ulei de măsline la gătit.
- Încearcă să consumi pește gras (somon, sardine) de cel puțin două ori pe săptămână.
- Adaugă avocado în salate și sandwichuri pentru a crește aportul de grăsimi sănătoase.
- Mănâncă un pumn de nuci sau semințe ca gustare între mese.
- Redu consumul de grăsimi saturate
Grăsimile saturate se găsesc în produse de origine animală, cum ar fi carnea roșie, laptele integral și brânza. Acestea pot contribui la creșterea nivelului de colesterol LDL, ceea ce poate pune presiune asupra sănătății inimii.
Cum să o faci:
- Redu consumul de carne roșie și înlocuiește-o cu surse de proteine mai slabe, cum ar fi puiul, curcanul sau proteinele vegetale (tofu, linte, năut).
- Alege produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele sau iaurtul degresat.
- Evită produsele prăjite și fast food-ul, care conțin grăsimi trans și saturate.
- Evita grăsimile trans
Grăsimile trans sunt cele mai dăunătoare pentru sănătatea cardiovasculară și trebuie evitate pe cât posibil. Acestea sunt adesea adăugate la alimentele procesate pentru a le crește durata de valabilitate și pentru a le face mai crocante. Grăsimile trans pot crește nivelul colesterolului LDL și pot scădea colesterolul HDL.
Cum să o faci:
- Citește etichetele produselor alimentare și evită produsele care conțin „uleiuri parțial hidrogenate” sau „grăsimi trans”.
- Evită produsele de patiserie industriale, biscuiții și prăjiturile, care pot conține grăsimi trans.
- Gătește acasă folosind grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline sau uleiul de avocado.
- Folosește grăsimi bune în preparatele de gătit
Atunci când gătești, este important să alegi grăsimi sănătoase care să sprijine sănătatea inimii. Uleiurile mononesaturate și polinesaturate sunt cele mai bune pentru gătit și prepararea salatelor, deoarece ele rezistă mai bine la temperaturi ridicate fără a forma compuși dăunători.
Cum să o faci:
- Înlocuiește uleiul de floarea-soarelui sau alte uleiuri vegetale rafinate cu ulei de măsline extra-virgin pentru gătit.
- Folosește ulei de cocos pentru preparatele care necesită temperaturi mai ridicate.
- Încearcă să gătești la aburi, la grătar sau să folosești metode de gătit care necesită mai puține grăsimi adăugate.
- Mănâncă alimente bogate în omega-3
Acizii grași omega-3 sunt o formă de grăsimi bune care au numeroase beneficii pentru sănătatea creierului, a inimii și a sistemului cardiovascular. Omega-3 poate reduce inflamațiile și poate îmbunătăți nivelul de colesterol HDL, contribuind la reducerea riscurilor asociate cu bolile de inimă.
Ce alimente să consumi:
- Peștele gras (somon, macrou, sardine)
- Semințele de chia și semințele de in
- Nucile
- Uleiul de canola și uleiul de soia
- Adoptă o dietă echilibrată și diversificată
Este important să menții un echilibru între grăsimile bune și cele rele, și să ai o dietă variată care să includă o combinație de alimente sănătoase. O alimentație echilibrată, bogată în legume, fructe, cereale integrale și proteine slabe, contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase și sprijină sănătatea cardiovasculară.
Cum să o faci:
- Concentrează-te pe o dietă bogată în fibre, proteine vegetale și grăsimi sănătoase.
- Evită dietele extreme care se concentrează prea mult pe un tip de aliment (de exemplu, dietele foarte bogate în grăsimi sau foarte scăzute în grăsimi).
- Încearcă să îți diversifici mesele și să incluzi alimente din toate grupele alimentare pentru a te asigura că primești toți nutrienții necesari.
Concluzie:
Echilibrarea consumului de grăsimi bune și rele este esențială pentru menținerea sănătății inimii și a sistemului cardiovascular. Prin alegerea grăsimilor sănătoase, reducerea grăsimilor saturate și trans și adoptarea unei alimentații echilibrate, îți poți sprijini sănătatea pe termen lung și reduce riscurile asociate cu bolile cardiovasculare. Fă alegeri alimentare inteligente și încearcă să incluzi mai multe surse de grăsimi bune în dieta ta zilnică.
Inspirație: NationalPress
